Prestávame fajčiť – Abstinencia: tipy a pasce

19. februára 2018

Kým sa rozhodnete zahasiť svoju poslednú cigaretu, musíte sa duševne pripraviť na to, že skončiť so závislosťou nebude ľahké. Vaše telo, závislé na veľmi silnej droge – nikotíne, bude búrlivo reagovať a vyžadovať si svoju dávku. Ak ste boli silným fajčiarom, platí to dvojnásobne. Abstinenčné príznaky sa prejavujú rôznym spôsobom, intenzitou aj trvaním. Fyzické abstinenčné príznaky, ako sú bolesti hlavy, závraty, svalové kŕče, nevoľnosť, potenie, zápchy a plynatosť by mali prejsť relatívne rýchlo. Zvyčajne trvajú len niekoľko dní

V prvých dňoch abstinencie vám pomôže, ak si niečím zamestnáte hlavu aj ruky. Bude to lepšie, než sedieť doma a rozmýšľať nad svojim utrpením a abstinenčnými príznakmi, ktoré prežívate. Ak plánujete začať s odvykaním vo voľné dni, naplánujte si výlet s rodinou alebo priateľmi, ktorým o svojom stave poviete a budú vás podporovať. Ak musíte byť počas prvých dní v práci, neplánujte si žiadne stretnutia ani rokovania. Na druhej strane, byť v tomto čase v práci vôbec nie je zlý nápad, pretože vaše pracovné povinnosti vám pomôžu zamestnať hlavu inými myšlienkami.

Omnoho ťažšie než fyzické príznaky sa prekonávajú psychické príznaky abstinencie, ktoré zvyčajne  pretrvávajú omnoho dlhší čas – niekoľko týždňov až mesiacov. Budete cítiť túžbu po cigarete, zníži sa vaša schopnosť riešiť bežné situácie, budete na ich riešenie musieť vynakladať omnoho vyššie duševné úsilie, môžete byť podráždení, či dokonca upadnúť do depresie, nebudete sa vedieť sústrediť, budete sa cítiť unavení, budete zle spať a môže sa zvýšiť vaša chuť do jedla. Často sa stáva, že ľudia, ktorí sa vzdajú jednej závislosti, ju nahradia inou závislosťou. Najčastejšie vymenia cigarety za alkohol.

Nutkavá túžba zapáliť si sa dá skrotiť tým, že budete robiť niečo, čo vôbec s fajčením nesúvisí. Napríklad si dáte sprchu alebo vždy, keď pocítite nutkanie siahnuť po cigarete, pôjdete si namiesto toho opláchnuť tvár. Voda uvoľňuje. Aj preto sa používa ako prvá pomoc pri výbuchoch hnevu a záchvatoch detí a psychiatrických pacientov. Ďalšou možnosťou je, že urobíte niekoľko drepov – zapisujte si ich počet. Alebo choďte na prechádzku. Vždy si v mysli zrekapitulujte dôvody, pre ktoré ste sa rozhodli vzdať fajčenia. Odporúčam, aby ste sa vždy zamysleli nad tým, čo si môžete kúpiť za peniaze ušetrené nefajčením. Každé ráno si po zobudení povedzte, akí ste šťastní, že už nefajčíte a môžete žiť zdravo.

Vaše odhodlanie a rozhodnutie môžu oslabiť aj negatívne myšlienky, ktoré vám skôr či neskôr napadnú. Začnete premýšľať: „Bol to vôbec dobrý nápad? Bolo to naozaj potrebné? Možno fajčenie nie je až také nebezpečné a nič by sa mi nestalo.“ Keď tieto myšlienky prídu, nebojujte s nimi, ani si ich nezakazujte. Zároveň sa však pokúste nevenovať im veľa času, veľmi sa s nimi nezaoberať. Nechajte ich nech prídu a odídu. Zrejme budete cítiť aj vnútorné napätie a nepokoj v rukách. Nebuďte hlúpi – naozaj nepomôže, ak si zapálite cigaretu, napätie sa neuvoľní (napriek tomu, že práve to vám tvrdí pokúšavý vnútorný hlas).

Uvedomujete si, že fajčenie je vlastne o dýchaní? Vedomé hlboké dýchanie prehlbuje relaxáciu a tiež uvedomenie si samého seba v priestore a čase. Príkladom je joga, kde všetky dychové cvičenie stavajú na tejto skutočnosti. Pri fajčení cigarety sa musíte sústrediť na svoj dych. Vďaka cigarete fajčiar prežíva intenzívne pocit, že žije „tu a teraz“. Obrazne povedané, cigareta pre fajčiara znamená, že môže stráviť chvíľku len so sebou. Na zvládnutie a nahradenie tohto náhle chýbajúceho pocitu môžete vyskúšať toto cvičenie: Pohodlne si sadnite v pokojnom prostredí, zatvorte oči a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite. Počas dýchania si opakujte: „Uvedomujem si svoj dych, uvedomujem si svoj dych.“ Rôzne dychové techniky často používajú aj vrcholoví atléti a ľudia, ktorí trpia trémou pred vystúpeniami na verejnosti. Pomôžu im upokojiť sa a uvoľniť napätie. Uvoľnite sa a majte na pamäti, že nie vy, ale váš mozog je pôvodcom zlej nálady počas abstinenčnej depresie. A je len otázkou času, kedy sa opäť budete cítiť šťastní.

Často sa stáva, že aj pevne rozhodnutí fajčiari sa dajú zviesť zo správnej cesty, ak sa svojmu zlozvyku zvykli venovať v súvislosti s inou činnosťou, väčšinou na posedeniach pri poháriku v bare alebo na zábavách. Často počujete ľudí hovoriť, že fajčia, len keď pijú. A naozaj, je pravda, že dobré zámery sa strácajú práve v čase, keď si mozog dá pohov.

Aby ste sa tomu vyhli v situáciách, ktoré zatiaľ nemáte úplne pod kontrolou, dá sa to urobiť takto: Prestaňte takéto situácie vyhľadávať. Odporúčam, aby ste si zapísali, čo si spájate s fajčením – aktivity, miesta a ľudí. Všetko. A potom sa im zámerne pokúšali v tomto zaťažkávacom období vyhýbať. Nie navždy. Len dovtedy, kým si nebudete istí, že nepodľahnete zvodom. Dôverujte mi, potom už bude omnoho ľahšie odolať vábeniu znovu si zapáliť.