30 dňová premena 2.diel

7. mája 2018

2. diel

Zvládli ste prvý detoxikačný týždeň? Potom nezostáva nič iné, než Vám pogratulovať. A ak sa Vám plán náhodou dodržať nepodarilo, rozhodne nie je nič stratené. Dnešný plán Vám napovie, ako pokračovať.

2. krokjedálniček po detoxikácii a tréningový plán

Hlavná zásada stravovania znie:
• jedzte ľahké pokrmy založené predovšetkým na zelenine, ovocí a obilninách, postupne zaraďte kyslomliečne výrobky, vajíčka, ryby a biele mäso,
• množstvo jedla u každého hlavného chodu – teda raňajky, obed a večera, nech sú veľké ako obsah vašich dvoch dlaní priložených ku sebe (počítané bez prílohového šalátiku),
• mäso nech je o veľkosti vlastnej dlane, • každé hlavné jedlo konzumujte doplnené o prílohový šalátik v množstve minimálneho obsahu jednej dlane. Tento šalátik sa je pred, počas alebo po konzumácii pokrmu.

Vypočítajte si príjem tekutín: Rovnica pre výpočet je: vaša telesná hmotnosť x 40 = celkový denný príjem tekutín v mililitroch. Odčítajte 500 ml a získate denný príjem v nápojoch, zvyšok prijímate stravou a určité malé množstvo si telo vie vyrobiť. V prípade pohybovej a fyzicky náročnej aktivity navýšte pitný režim o 500 až 750 ml na hodinu fyzického zaťaženia. Dané množstvo nie je nutné vypiť priamo pri pohybovej aktivite, ale pomaly dopíjať po skončení zaťaženia. Pitný režim je veľmi individuálnou záležitosťou a vypočítané údaje sa môžu mierne líšiť. Rozhodne by ste sa však nemali dostať do stavu, keď sa dostaví pocit smädu. Do vyššie uvedeného množstva nepočítajte kávu a bylinkové čaje.

Skladba pitného režimu

Ráno po prebudení pred raňajkami vypite pomalými dúškami pohár ajurvédského teplého nápoja (recept viď v prvom dieli)

Voda

Fresh džús (ideálne červená repa : mrkva : jablko v pomere 1 : 1 : 1). Pite najlepšie 30 minút pred obedom a to malými dúškami.

Caro, Melta

Bilińska kyselka, Čaj čierny, zelený alebo ovocný káva

Každý deň možno vypiť jedno malé pivo alebo do 200 ml kvalitného vína (bieleho i červeného). V prípade pohybovej aktivity: Počas – stredne mineralizovaná minerálka, napríklad Magnesia, Poděbradka v celkovom množstve 400 až 500 ml, nesmie obsahovať bublinky, v prípade potreby doplňte vodou. Po – pohár Vincentky a voda.

Týždenný stravovací plán

 

Obed Zeleninový šalát  (napr. ľadový šalát, rukola, mrkva na plátky, rajčiny), panenský olivový olej (zarovnaná PL) Zeleninové rizoto Tempeh s tepelne upravenou zeleninou a bulgurom nebo červená šošovica s ryžou a zeleninou (môže byť curry) plus prílohový šalátik mix so zálievkou z jablčného octu a medu Zapečené zemiaky so zeleninou a smotanou plus prílohový šalátik mix so zálievkou z jablčného octu a medu Zeleninový šalát s feta syrom a nasekanými vlašskými orechami, panenský olivový olej (zarovnaná PL) Zeleninový šalát so strateným vajcom Morčacie mäso restované s ryžovými rezancami a restovanou zeleninou, plus prílohový šalátik mix so zálievkou z jablčného octu a medu
olovrant nie je Pohár zakysaného nápoja (kefír, zákys, Bifidrink) Tvaroh s ľanovými semienkami a malou hrsťou mletých vlašských orechov Bielý jogurt 3,5 % tuku Miska ovocia s orechami (napr. veľká hrsť zlatých hrozienok s vlašskými orechami) Pohár srvátkového nápoja Biely jogurt 3,5 % tuku
Večera Zeleninová miso polievka Špagety s pestom (z bazalky alebo medvedieho cesnaku), prílohový šalát mix plus tekvicové semienka,  tekvicový olej (zarovnaná PL) Zeleninová nebo zeleninovo-houbová polévka, např. špenátová nebo zeleninová s hlívou ústřičnou Strukovinová polievka Ryba s tepelne upravenou zeleninou, napr., pečený pstruh so zeleninou (cibuľa, cesnak, korenová zelenina) Kuracie curry s ryžou, prílohový šalát mix plus  tekvicové semienka), tekvicový olej (zarovnaná PL) Údený losos, rukolový šalát s cherry rajčinami, plátok kváskového pečiva s tenkou vrstvou masla

 

TIP – obohatí jedálniček a rastie nám doslova pod nohami:

Šalát, polievku či karafu s vodou môžeme ozdobiť kvetmi sedmokrásky, púpavy, kapucínkou, či nechtíka lekárskeho. Jedlé kvety ozdobia, posilnia a dokonca liečia!

Len pozor, nezbierať v blízkosti ciest!

Fyzická aktivita je dôležitá!

Pravidelným a primeraným cvičením dochádza v tele k celej rade pozitívnych adaptačných procesov:

  • spaľovaniu tukových buniek,
  • zníženiu srdečnej frekvencie, pokles hladiny krvného cukru a množstva cholesterolu v krvi,
  • zväčšeniu objemu srdca, zlepšeniu kapacity a výkonnosti pľúc,
  • zvýšeniu celkového množstva krvi, počtu červených a bielych krviniek, čo má za následok zvýšenie imunity,
  • zlepšeniu držania tela,
  • liek na bolesť hlavy,
  • zhusteniu kostí, prevencii osteoporózy,
  • zlepšeniu kvality štruktúry svalov, tkanív, väzov i šliach,
  • podpore trávenia, odstráneniu zápchy i nadúvania,
  • zvýšeniu sebavedomia a odolnosti voči stresu, depresiám i únave vďaka zmenám v nervovom systéme,
  • správnemu fungovaniu hormónov (štítna žľaza, pankreas), liek na cukrovku 2. typu,
  • pri získavaní určitej fyzickej kondície vyplavovaniu endorfínov vedúcich k príjemným pocitom a k tlmeniu bolesti.

Zásada č. 1: s pohybom začnite hneď, nevytvárajte si prekážky.
Nehovorte si, začnem, keď budem mať nové oblečenie, tenisky, viac času a podobne. Zistite si, aké možnosti športovania sa nachádzajú najlepšie v blízkosti Vášho domova – športové centrum, atletický klub, plavecký areál či tanečné štúdio. V dnešnej dobe máte možnosť vyskúšať najrôznejšie športové aktivity, aj keď ste úplný začiatočník a už Vám dávno nie je dvadsať. Zvoľte si predovšetkým takú aktivitu, ktorá Vás bude naplňovať a baviť.

Zásada č. 2: postupne dávkujete záťaž.
Pre začiatočníkov je príliš vysoká intenzita vrátane cvičenia vo fitness centre riziková. Zrovna tak pokiaľ je príliš dlhá. Zvyšuje sa tým riziko preťaženia a zranenia, prípadne choroby. Zo začiatku sa radšej venujte predovšetkým cvičeniu s nižšou zátažou a intenzitou ako je chôdza. Vo svete sa značnej obľube teší nordic walking alebo chôdza so špeciálnymi palicami, ktoré posilnia celé telo. Vhodným športom je tiež plávanie, jazda na bicykli, tanec, tenis či plážový volejbal. Aeróbne aktivity doplňte aspoň jedenkrát týždenne o posiľovanie zamerané predovšetkým na stred tela. Skvelé sú rôzne zdravotné cvičenia alebo jóga.

Zásada č. 3: Vo svojom diári si na konkrétny deň a čas naplánujte určitú aktivitu.
A plánu sa držte i v prípade, že sa Vám nechce či je nevľúdne počasie. Pokiaľ ste nikdy nešportovali či začínate po dlhšej dobe, nikdy netrénujte intenzívne dva dni po sebe. Lepšie je si dopriať deň po tréningu kratšiu prechádzku.

Zásada č. 4: Prekonajte strach z neznámeho.
Je treba si uvedomiť, že každý raz začínal. Mnohokrát sa ľudia hanbia, pretože majú pocit, že sa pri cvičení veľmi potia, alebo hlasno dýchajú. Pritom je to úplne v poriadku. Postupom času prestanete podobné myšlienky riešiť a pohyb si budete užívať. Dôležité je začať.