30 dňová výzva 3.diel

14. mája 2018

3.diel

Dostávame sa do druhej polovice našej „30 dňovej výzvy“. Pokiaľ ste sa do nej s nami pustili, už by ste mali na sebe pozorovať pozitívne zmeny. Oblečenie je Vám voľnejšie, opasok od nohavíc musíte utiahnuť, pociťujete príliv energie a pripadáte si ľahší a šťastnejší. Všetko vyzerá dobre, ale je potreba vytrvať a pokračovať ďalej. V tomto týždni sa naučíme, ako sa stravovať na jar a čo jesť, po športovej aktivite tak, aby sa naše telo dobre zregenerovalo. A pretože každý z nás má iný typ postavy, povieme si tiež, aké cvičenia môžu vyhovovať práve Vášmu typu. Cvičenie je skvelé, ideálne, pokiaľ si na neho nájdeme čas každý deň.

3. krok – stravovanie na jar a pohyb podľa typu postavy

Hlavné zásady stravovania znejú:

  • na jar platí, že čo vyrastie zo zeme, konzumujeme surové, a preto do stravy pridávame čo najviac surovej zeleniny,
  • do každého hlavného jedla zahrnieme prílohový šalátik so zálievkou z fermentovaného jablčného octu, lyžičkou medu alebo s panenským rastlinným olejom (tekvicový, sezamový, pupalkový, ľanový, olivový)
  • preferujeme nové zemiaky – neobsahujú totiž vôbec žiadny škrob, sú ľahko stráviteľné a doslova nabité prospešnými látkami,
  • zaraďujeme kvasenú zeleninu,
  • nejeme ťažké jedlá – hlavne vynechávame vyprážané a obmedzujeme pečené a naopak viac varíme, dusíme alebo naparujeme,
  • posilujeme pečeň a žlčník tým, že konzumujeme potraviny horkej chuti. Zo zeleniny sú skvelé redkvičky, šaláty, rukola, pažítka, petržlen či naklíčené semienka, napríklad žeřucha. V prírode si môžeme nazbierať listy púpavy a pridať do šalátov,
  • mäso sa nám objaví na tanieri trikrát až šesťkrát týždenne,
  • nevynecháváme strukoviny, avšak nekombinujeme ich so živočíšnou bielkovinou, ako sú vajcia, mäso, syr a ryby.

 

Veľkosť jednotlivých porcií jedla:

  • hlavný pokrm, teda raňajky, obed, večera = obsah vlastných dlaní priložených k sebe (počítané bez prílohového šalátiku),
  • mäso = veľkosť vlastnej dlane

 

Týždenný stravovací plán

 

Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle
Raňajky Ovocné smoothie s jogurtom (1/2 banánu, hrsť čučoriedok, 2 PL jogurtu, voda) Ovsené vločky sparené (na sitku preliať horúcou vodou), alebo cez noc namočené či krátko povarené vo vode, popr. v obilnom „mlieku“ (mandľovom), biely jogurtu (2 PL), malá hrsť orechov a slnečnicových semiačok

 

 

Ovocné smoothie (1/2 banánu, štipka  škorice, 2 ks ďatlí, orechové či mandľové maslo, maca prášok voda

 

Kváskové pečivo s vysokopercentnou šunkou, šalátovými listami a rajčinami Ryžová kaša (môže byť instantná), ovocie Miešané vajíčka s pažitkou, kváskové pečivo (bez masla)

 

Ovocné smoothie (½ banánu, 2 ks ďatlí, kakaové bôby, orechové či mandľové maslo)
Desiata Paradajkový fresh (0,2 dcl)

 

Hrsť hrozna

 

Zeleninový fresh, napr. mrkva (0,2 dcl) jablko

 

jogurt

 

zeleninový fresh, napr. uhorkový

(0,2 dcl)

 

zeleninový fresh, napr. mrkva, paprika

(0,2 dcl)

 

Obed Zeleninový boršč s hovädzím mäsom Zeleninový šalát s mäsom, napr. Ceasar s kuracím mäsom, bez pečiva Grilované morčacie prsia s omáčkou (napr. tahini), ryža, šalátik Grilované rybie bifteky, varené zemiaky, šalátik Zeleninový šalát s vajíčkom, plátok kváskového pečiva Fazuľa s ryžou a zeleninou, šalátik Vaječná fritata s jarnou cibuľkou a petržlenovou vňaťou, kvasená zelenina
Olovrant Poregeneračný snack alebo biely jogurt Mix hrozienok, kustovnice a kešu orechov (malá hrsť) Poregeneračný snack alebo vlašské orechy (malá hrsť) Poregeneračný snack alebo pohár  kefíru Ovocno-zeleninová miska (nastrúhaná mrkva, malé jablko) Pohár srvátkového nápoja  alebo Bifidrinku (v prípade regenerácie sladká verzia) Poregeneračný snack alebo vlašské orechy (malá hrsť)
Večera Špagety s rybou, napr. tuniakom, prílohový šalátik Kváskový chlieb, strukovinová pomazánka napr. hummus, pár kvapiek rastlinného oleja, šalátik Ryžové cestoviny so zeleninou a tofu, kvasená kapusta Zeleninová polievka (môže byť i krémová) s pažítkou Zemiaková polievka s kyslou smotanou a petržlenovou

vňaťou

Carpaccio z červenej repy a kozím syrom (50 g) a píniovými orechami (1 PL) Grilovaná ryba (morská, sladkovodná), varené zemiaky, šalátik

Po cvičení a tréningu je nutná regenerácia!

Šport je skvelá vec, ale aby Vášmu telu bolo športovanie prospešné, je dobré dodržiavať niektoré základné pravidlá. Jedným z nich je nutnosť regenerácie spojená s vhodnou stravou. Pokiaľ Váš tréning trvá minimálne 45 minút a dlhšie, je nutné si do pätnástich minút po ukončení aktivity dať poregeneračný snack. Ten si môžete dopriať z nasledujúcich možností:

  • čerstvé ovocie, napr. malá hrsť hrozna
  • sušené ovocie (plus orechy), napr. 3 figy alebo mix hrozienok, kustovnice a kešu orechov
  • ovocno-zeleninové smoothie alebo fresh džús
  • ovocno-zeleninová miska, napr. nastrúhaná mrkva a malé jablko
  • pohár ochuteného srvátkového nápoja
  • Bifidrink
  • jogurt s ovocím

 

Pitný režim pri intenzívnej športovej aktivite či pohybe trvajúcom hodinu a viac

Urobte si športový nápoj a pite ho behom a po pohybovej aktivite doplnený vodou bez bubliniek.

Večer vypite pohár vysoko mineralizovanej vody, napríklad Vincentky či Bílinskej kyselky.

 

Recepty na športový nápoj

  • 300 ml zeleného čaju plus lyžica medu a štipka morskej soli
  • zmiešať 100 ml vody s 200 ml džúsu (ananásový, broskyňový, banánový, jahodový), môže byť vylisovaný z čerstvého ovocia alebo z koncetrátu), štipka morskej soli
  • 300 ml stredne mineralizovanej vody bez bubliniek (Magnesia, Poděbradka) a dosladiť napríklad kvalitným sirupom ( 40 ml), štipka morskej soli.

 

Každé telo si žiada iný druh pohybu

Máte postavu typu „hruška“?  Výrazné boky a stehná, naopak menšie brucho a užšie ramená?

Najvhodnejšou aktivitou pre Vás je jednoznačne plávanie. Ďálej môžete skúsiť chôdzu, ideálne s palicami nordic walking, beh, tanec, tenis, volejbal. Posilujte primárne stred tela a chrbát, pre zlepšenie asymetrie i ramená a paže.

Vhodné doplnkové aktivity: odborné manuálne alebo prístrojové lymfodrenáže, poprípade prevedené za pomoci „tejpov“, špeciálnych páskov, čo sa lepia priamo na telo.

Máte postavu typu „ jablko“? Štíhle nohy, avšak väčšie brucho?

Potom je pre Vás najvhodnejšou aktivitou chôdza, nordic walking, beh, indiánsky beh (beh sa kombinuje s chôdzou), jazda na bicykli, intervalový tréning (krátke intervaly s maximálnou zátažou so striedajúcimi sa intervalmi nízkej intenzity alebo odpočinkom), kruhový tréning, tanec, tenis, kolieskové korčule. Môžete doplniť o posilovanie s dôrazom na stred tela a chrbta, tiež možno posilovať aj dolné končatiny.

Aeróbny typ pohybovej aktivity, ako je chôdza, behanie, jazda na bicykli alebo kolieskových korčuliach, plávanie či tanec, vždy robte aspoň 45 minút. Na konci každého takéhoto cvičenia sa nezabudnite poriadne pretiahnuť.

Stav chrbtice rozhoduje o štíhlej línii

Rozhodne tiež nezabudnite posilovať stred tela a chrbtové svalstvo. Najlepší účinok prináša taký druh jógy či zdravotného cvičenia, kedy sa cviky robia pomaly a dbá sa na preťahovanie. Držanie tela a zdravotný stav našej chrbtice ovplyvňuje dokonca i ukladanie tukov v oblasti brucha.