30-dňová výzva 4.diel

21. mája 2018

Milí priatelia, dnešným dielom sa dostávame na koniec našej tridsať dňovej výzvy. Možno ste niektorým novým pokrmom neprišli hneď na chuť a možno ste pri cvičení a pohybe, ku ktorému ste sa konečne po rokoch odhodlali, namiesto radosti pociťovali doposiaľ skôr bolesť. Hovorí sa, že každá zmena bolí a je preto potrebné mať na pamäti, že pozitívna zmena nepríde hneď. Dôležité je, že ste sa rozhodli urobiť prvý krok! To každý nedokáže. Teraz je potrebné vytrvať. Verte mi, že Vaša fyzická kondícia pri pravidelnom pohybe pôjde rýchlo nahor a po určitej dobe zažijete i Vy pri fyzickej námahe vyplavovanie hormónov šťastia. Aj Vaša produktivita v práci i živote vzrastie. Pretože i k cvičeniu a príprave dobrého jedla obetujete časť svojho dňa, vo finále toho dňa stihnete oveľa viac, pretože sa budete cítiť lepšie. Vaša myseľ sa zbystrí, budete hýriť nápadmi. Stanete sa fyzicky a psychicky odolnejší, bude z Vás vyžarovať pozitívna energia a posilní sa i Vaše sebavedomie. Časom sa tiež vycibria Vaše chuťové bunky a Vy si pochutnáte na skvelom jedle bez toho, aby jeho chuť musela byť umelo zvýraznená chemickými dochucovadlami a zvýrazňovačmi chuti.

  1. krok – celoživotné zásady stravovacieho a pohybového režimu

 

Pokiaľ by som sa mala zmieniť o najdôležitejšej veci, ktorú mala naša výzva priniesť, potom je to nádej, že si zmeny, ktoré ste zaviedli, udržíte celoživotne. I keď sa to môže zdať ako klišé, zdravie je tým najdôležitejším, čo máme a všetko, čo sme sa naučili, Vášmu zdraviu rozhodne prospeje. Veď kto zdravo je a venuje sa pravidelne – teda denne – pohybovej aktivite, svoje zdravie významne podporuje. V poslednom dieli Vám preto prinášame rady, ktoré je dobré mať stále na pamäti:

 

  • Svoje stravovanie plánujte, premýšľajte. Píšte si nákupné zoznamy a do obchodu nechoďte nakupovať vyhladovaní. Vždy začínajte nákup v oddelení zelenina a ovocie.
  • Rozhodne nekupujte jedlo na ulici s tým, že si ho vezmete do ruky a zjete po ceste počas chôdze. A už vôbec nie takú pizzu či bagetu alebo párok v rožku, ktorý býva namiesto mäsa plný zomletého odpadu, vylepšeného dochucovadlami.
  • Jedzte potraviny čo najmenej technologicky upravené. Oblúkom sa vyhnite polotovarom a rýchlemu občerstveniu.
  • Čo najviac varte a pripravujte pokrmy doma.
  • Neuprednostňujte jednu či dve chute ako je slaná či sladká. Do svojho jedálničku zaraďte potraviny všetkých chutí, vrátane často menej obľúbenej horkej a kyslej chuti. Myslite na to, že čo je horké, je liečivé. Nakoniec nie nadarmo všetky byliny majú práve horkú chuť.
  • Rozlišujte v stravovaní ročné obdobia. V lete konzumujte výrazne menej mäsa a oveľa viac surovej zeleniny. Naopak v zime môže byť mäso zastúpené na tanieri denne, zeleninu preferujte varenú a kvasenú.
  • U ovocia a zeleniny dbajte na to, nech je Váš jedálníček čo najviac „farebný“.
  • Jedzte veľa rýb, morské, ale aj naše sladkovodné.
  • Nejedzte v strese a v zhone, to radšej nejedzte vôbec.
  • Strážte si pitný režim, nemali by ste nikdy pociťovať smäd.
  • Po pohybovej aktivite v dĺžke trvania hodiny aj viac si vždy doprajte poregeneračný olovrant v podobe ovocia či ovocného fresh džúsu. Behom športu pite iontové nápoje kľudne domácej výroby.
  • Jedenkrát týždenne si doprajte odľahčujúcí deň bez živočíšnych produktov a dvakrát ročne na jar a na jeseň môžete podstúpiť až týždenný pôst.
  • Pri pohybových aktivitách:
    • dbajte, aby Vás predovšetkým bavili,
    • plánujte si ich vždy dopredu a vo svojom diári si ich zapíšte na konkrétny čas a deň, aj keď by išlo len o prechádzku,
    • minimálne dvakrát týždenne sa venujte aktivite prevádzanej v prírode či parku,
    • cvičte aspoň jeden krát za týždeň jogu či thai-chi, skrátka také cvičenia, kde sú pohyby prevádzané pomaly, dbá sa na prácu s dychom, pretiahnutie tela, posilnenie chrbtice a ukľudnenie mysle,
    • cez zimu choďte do sauny a celoročne sa otužujte,
    • v lete po mäkkom povrchu ako je trávnik choďte naboso

Týždenný stravovací plán

 

Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
Raňajky Pohár kefírového mlieka,

fermentovaná obilná kaša, ovocie, orechy

Miešané vajíčka s jarnou cibuľkou, krajec kváskového žitného pečiva s tenkou vrstvou masla a pažítkou Výdatné smoothie (tipy nižšie) špaldové palacinky s pomazánkou z avokáda, banánu a kakaa Výdatné

smoothie

Jarná fritata s novými zemiakmi

 

nie je
Desiata Mandľový krém

 

Zeleninovo-ovocný fresh džús,2 dcl)

 

Miska jahôd s mascarpone  (2 PL) a trstinovým cukrom (1 PL) jablko

 

Zeleninové „hranolky“ (uhorka, paprika, stonkový zeler) s cibuľovým dipom zeleninový fresh (0,2 dcl)

 

nie je

 

Obed Grécký kuskus šalát Pečená či grilovaná zelenina s ryžou a feta syrom, napr. plnené biele papriky, šalátik z ľadového šalátu Šalát s kozím syrom Morčacie curry so zeleninou a jasmínovou ryžou, redkvičkový šalátik Pikantný zeleninový šalát s hovädzím mäsom Špargľové rizoto, šalátik, uhorkový šalát Avokádové guacamole, kváskové pečivo
Olovrant Ovocná miska s orechami Pečivo s tvarohovou pomazánkou z jarnej zeleniny či pažitky,…

 

Mrkvový šalát so šťavou z pomaranča Biely jogurt s pomletými orechami Tvaroh s medom, orechami a ľanovými semienkami Pohár srvátkového nápoja Nie je
Večera Špenátová polievka s vajcom

 

Kapustová polievka s fazuľkou, plátok kváskového pečiva Grilovaná bravčová panenka so špargľou Brokolicová polievka Filet z tresky, ryže, paradajkový šalátik Údený losos, vajce, kváskové pečivo Naparená či varená  zelenina: ružičkový kel, mrkva, brokolica, varené zemiaky

 

Recepty na liečivé koktejly – fresh džúsy:

Reumatizmus, bolesti v kostiach a svaloch, opuchy končatín:

Mrkva : uhorka : zelená paprika v pomere cca 4 : 1 : 1

Očista organizmu od hlienov a redukcia telesných tukov:

Paradajky : jablká : tekvica : citrón 2 : 4 : 2 : 1

Pekný vzhľad kože, ukľudnenie a posilnenie nervového systému, zlepšenie pamäti a práce mozgu, zvýšenie odolnosti organizmu:

Uhorka : čierne ríbezle : jablko : grep 2 : 2 : 1 : 1

Recepty na výdatné smoothie

Green smoothie

1 zrelý banán

1/2 jablka (môže byť aj hruška, melón, mango, ovocie môže byť i mrazené)

hrsť divokých bylín, špenátu alebo šalátu

lyžica hrozienok alebo iného sušeného ovocia (ideálne deň predtým namočiť)

lyžička chia semienok (semienka ideálne namočiť deň předtým do vody, aktivujú sa enzýmy a semienka budú stráviteľnejšie) POZOR! Kto trpí na nízky krvný tlak, nemal by semienka konzumovať. Naopak sú vhodné u ľudí s vysokým krvným tlakom.

lyžica zmesi orechov alebo Vaše obľúbené (rovnako ako semienka namočiť ideálne predtým)

200 ml vody

Z jablka vykrojte jadrovník, banán ošúpte. Všetky ingrediencie vložte do mixéru a rozmixujte do hladka.

Jahodové smoothie

hrsť jahôd

250 ml vody alebo rastlinného nápoja bez príchute (ovsený, mandľový, ryžový)

lyžica mandlí

lyžica bieleho jogurtu

lyžica jemných ovsených vločiek

lyžica ryžového sirupu podľa chuťových preferencií

Vločky zalejte vriacou vodou a nechajte chvíľu odstáť. Vložte do mixéru všetky ingrediencie a rozmixujte do hladka.

Uhorkové smoothie

Olúpanú uhorku vložte do mixéru, pridajte biely jogurt a zrieďte vodou, ľahko osoľte, rozmixujte.

Tipy na sladké smoothie zo „superpotravín“

  • Banán, škorica, prášok Maca, ďatle (môžu byť sušené), orechové či mandľové maslo, voda.
  • Kakao, borievky, škorica, banán, ďatle (môžu byť sušené), orechové či mandľové maslo, voda.
  • Tahini pasta, Mesquite prášok, javorový sirup v kvalite Grade A, ďatle (môžu byť sušené), banán, kokosový olej, voda.
  • Kakao, banán, ďatle (môžu byť sušené), orechové či mandľové maslo.

Aké športové vybavenie sa oplatí zaobstarať?

Či už chcete efektívne schudnúť, zvyšovať kondíciu bez rizika preťaženia, alebo naopak s cvičením začínate a neviete, akú zátaž zvoliť, výbornou pomôckou je sport-tester s nevyhnutným hrudným pásom. Pokiaľ nechcete investovať príliš veľa peňazí, kľudne Vám postačí taký model, ktorý bude merať iba tep a dovolí Vám zároveň si nastaviť hranice jednotlivých pásiem. Tak napríklad pásmo, v ktorom sa spaľujú tuky, pásmo pre rozvoj kondície, rýchlosti či vytrvalosti. Keď pásmo pri pohybe prekročíte, prístroj Vás na to upozorní pípnutím. Hranice jednotlivých pásiem prístroj po zadaní kritérií, ako je Váš vek a telesná hmotnosť, sám vypočíta.

Pokiaľ by ste však chceli poznať presné hodnoty výkonu, ku ktorým by Váš tréning mal smerovať a ktoré korešpondujú s Vašou aktuálnou fyzickou formou a zdravotným stavom, potom je potreba absolvovať záťažový test na špecializovanom pracovisku, ktorý sa zaoberá športovou diagnostikou. Drahšie modely šport-testerov mávajú i GPS systém. Vďaka tomu ukazujú ubehnuté kilometre, rýchlosť, spálené kalórie. Niektoré modely dokážu monitorovať tiež kvalitu spánku a dokonca Vám určia, za akú dobu môžete podstúpiť ďalší tréning. To je úplne ideálne pre začiatočníkov, ktorým sa ťažko odhaduje miera zátaže a doba nutného odpočinku, aby nedošlo k preťaženiu. Lepšie modely možno tiež bezdrátovo prepojiť s mobilom a spárovať s radou podporných aplikácií.