Optimizmus bez ružových okuliarov

21. septembra 2021

Pravdepodobne každý z nás pozná niekoho, kto idealisticky verí v dobro ľudí, pozitívne výsledky, ale i lepšie zajtrajšky. Na druhej strane pravdepodobne poznáme aj niekoho, kto neustále očakáva negatívne výsledky a všade vidí riziká či prekážky. Ide o osobnostné črty, ktoré podmieňujú, ako si vysvetľujeme svet. Tieto črty sa môžu výraznejšie ukazovať v situáciách, na ktorých nám záleží a ktoré silne emocionálne prežívame, ale môžeme si ich všímať i v bežných životných situáciách. V článku sa dozviete, v čom sa líšia optimisti a pesimisti, ale aj ako ovplyvňujú tieto dva pohľady na svet naše zdravie. V prílohe ku článku prinášame Test životnej orientácie, vďaka ktorému môžete zistiť svoju aktuálnu úroveň optimizmu. Pozývame Vás naučiť sa techniku práce so svojimi myšlienkami, ktorú si môžete osvojiť a kultivovať ako novú zručnosť. Veríme, že Vás inšpirujeme k pozitívnejšiemu nazeraniu na život.

Ako nazeráme na seba, druhých a okolnosti?
Martin Seligman, profesor psychológie uvádza, že optimisti a pesimisti sa líšia v spôsobe, akým si vysvetľujú problémy a udalosti odohrávajúce sa v ich živote. Zohľadňuje nasledujúce tri hľadiská, vďaka ktorým môžete spoznať vlastný vysvetľovací štýl.

1. Trvalosť: Verím, že sa situácia vyvíja v priebehu času alebo je trvalá?
Optimisti si uvedomujú, keď je situácia vážna, ale veria, že sa zmení alebo zlepší. Z tohto dôvodu majú tiež tendenciu vnímať zlyhanie alebo neúspech ako výzvu. Pesimisti vnímajú negatívne udalosti za trvalejšie a nemenné. Preto majú vyššiu tendenciu vzdávať svoju snahu.
„Tento konflikt ma trápi, no neskôr pôjdem za ním/ňou a skúsime to vyriešiť.“ vs. „Je mi ľúto, že sa hádkou zničil náš vzťah.“

2. Personalizácia: Je výsledok spôsobený mnou alebo vonkajšími okolnosťami?
Keď sa niečo pokazí, optimisti majú tendenciu zvádzať vinu na vonkajšie okolnosti, pesimisti veria, že je to spôsobené nimi samými. Optimisti majú zároveň tendenciu považovať dobré udalosti za výsledok svojho vlastného úsilia, zatiaľ čo pesimisti spájajú dobré výsledky s vonkajšími, často náhodnými vplyvmi.
„Neuspel/a som, pretože to bolo náročné a druhí očakávali príliš veľa.“ vs. „Zlyhal/a som, pretože na to nemám.“
„Podarilo sa mi to, pretože som tvrdo pracoval/a.“ vs. „To je ale náhoda, že som uspel/a.“

3. Prenikavosť: Verím, že neúspech súvisí so všetkými oblasťami môjho života alebo sa týka len tejto situácie?
Optimista, ktorý zažije neúspech verí, že tento nezdar súvisí s konkrétnou súčasnou situáciou. Nenechá tým ovplyvniť svoju dôveru vo vlastné silné stránky. Pesimisti majú tendenciu svoj neúspech zovšeobecňovať, tak, že keď zlyhali v jednej veci, očakávajú, že zlyhajú aj v iných.

V čom nám môže byť optimizmus užitočný?
Motivácia a odolnosť: Optimizmus môže pomôcť k vyššej pozornosti, či tvorivému mysleniu. Taktiež môže pomáhať v nepriazni, keďže otvára dvere k flexibilnej zmene našich cieľov, či k efektívnemu rozhodovaniu sa o tom, v čom pokračovať a od čoho upustiť. Optimizmus udržiava motiváciu, pomáha nazerať na prekážky a pády ako na dočasné a umožňuje sústrediť sa na drobné úspechy v ceste za našim cieľom.

Zvládanie stresu: Optimisti si dokážu so stresom lepšie poradiť oproti pesimistom, nakoľko sa zameriavajú na to, čo môžu ovplyvniť alebo zmeniť, aby sa situácia zlepšila. Vytvárajú si pozitívne postoje, či myšlienky zvyšujúce sebadôveru, ktorými si dodávajú odvahu v záťažových situáciách. Štúdie ukázali, že pesimisti majú tendenciu využívať nezdravé stratégie na zvládanie stresu – napríklad sebaobviňovanie, rezignáciu, či vyhýbanie sa riešeniu.

Mentálne zdravie: Optimizmus je spojený s psychickou pohodou a lepšou adaptáciou na zmeny, ale i nižším rizikom vzniku úzkostí a depresie. Výskum syndrómu vyhorenia medzi nemocničnými sestrami zistil, že medzi sestrami s vyššou úrovňou optimizmu bolo podstatne menej tých, ktoré zažili vyhorenie. V štúdii s vojnovými veteránmi súvisel optimizmus s nižšou mierou vzniku posttraumatického stresu. Iný výskum dokonca zistil, že optimisti zažívajú väčšiu spokojnosť v partnerských vzťahoch, nakoľko sa viac sústredia na to, čo majú so svojimi partnermi spoločné a pri odlišnostiach hľadajú kompromisy.
Fyzické zdravie: Mnohé štúdie ukazujú, že naša myseľ je taká silná, že môže ovplyvniť naše zdravie. Vedci z University of Kentucky zistili, že pri optimistickom zmýšľaní pracujú imunitné bunky na vyšší výkon. Štúdia publikovaná v časopise American Journal of Cardiology zistila, že optimizmus dokonca môže pomôcť udržať hladinu cholesterolu na nízkej úrovni. Výskum z New Yorku, ukazuje že pesimisti majú vyššiu pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Okrem toho, mnoho výskumov ukázalo vplyv pozitívneho zmýšľania na kvalitu života po prekonaní zranení, či onkologickom ochorení. Jedným zo spôsobov, ako môže optimizmus prospieť fyzickému zdraviu, je vytváranie pozitívnych očakávaní. Napríklad osoba, ktorá verí, že má moc zlepšovať svoje zdravie, bude mať vyššiu pravdepodobnosť úspešného zlepšenia svojho životného štýlu.

Hranice optimizmu
Optimizmus môže niekedy brániť vidieť realitu s potrebnou jasnosťou a môže viesť k výhýbaniu sa zodpovednosti za neúspech. Výhody optimizmu sa týmto nezmazávajú, len ho stavajú do správnej perspektívy, nakoľko pesimizmus má v spoločnosti a v živote jednotlivca tiež svoju rolu. Môže priniesť informácie o nebezpečenstve, rizikách, či možných dôsledkoch. Cieľom nie je mať slepý optimizmus, ale optimizmus, ktorý je flexibilný, s otvorenými očami. Optimizmus bez ružových okuliarov znamená prijímať a prežívať aj trápenia a problémy, ktoré život prináša. Naplno prežívať príjemné aj nepríjemné emócie, no zároveň sa orientovať na hľadanie riešení a objavovanie životnej rovnováhy. Je to prístup k učeniu sa a životu, ktorý sa zameriava na uskutočňovanie praktických pozitívnych aktivít na zvýšenie pravdepodobnosti úspešných výsledkov. Pomôckou k rozpoznaniu, kedy používať alebo nepoužívať optimizmus môže byť otázka, aká by bola v konkrétnej situácii cena za zlyhanie. Ak by bola príliš vysoká, optimizmus nemusí byť správnou stratégiou. Na druhej strane, ak by bola cena za zlyhanie nízka, optimizmus je na mieste.

Kľúč k optimizmu
Naše myšlienky často prichádzajú automaticky, prirodzene. Kľúčom k zvýšeniu optimizmu je naučiť sa zastaviť a začať si uvedomovať svoje myšlienky. To nám dáva priestor popremýšľať a pozrieť sa späť, pretože prvá myšlienka nemusí byť tou, ktorej sa budeme držať. Precvičujme si pozorovanie svojho myslenia, všímajme si, kedy prichádzajú negatívne myšlienky – na základe toho s nimi môžeme začať pracovať. Nejde o to myslieť iba pozitívne, tak ako nie je možné mať vždy dobrú náladu. Optimizmus je jednoducho o vytváraní priestoru v našom myslení smerom k nádeji, vďačnosti a spokojnosti. Model ABCDE môže pomôcť zmeniť spôsob myslenia o nepriaznivých situáciách, rozpoznať a spochybniť negatívne myšlienky, ktoré formujú naše životné skúsenosti a získať tak optimistickejší pohľad. Prinášame jednotlivé kroky modelu ABCDE, ktoré môžete využiť:

A (Activating Event) – Aktivujúca udalosť: situácia, problém alebo výzva, ktorej čelíme.
Pokúste sa čo najpresnejšie zhrnúť vzniknutú situáciu. Vo svojom popise buďte konkrétny a objektívny, zameriavajte sa len na fakty. „Čo sa stalo?“, „Kedy a kde sa situácia odohrala?“, „ Čo som robil/a ja alebo ostatní?“

B (Belief) – Presvedčenie: spôsob, akým uvažujeme a interpretujeme udalosť.
Keď narazíte na nepriaznivú situáciu, možno sa stáva, že sa Vaše myšlienky rozvinú do presvedčení, s ktorými je potrebné pracovať, aby ste nepodľahli pesimistickému mysleniu. V tomto bode je cieľom uvedomiť si a jasne zachytiť, čo sa Vám odohráva v mysli. Snažte sa byť k sebe úprimný a čo najviac popísať svoje myšlienky. „Aké presvedčenie mám ohľadom toho, čo sa stalo?“, „Čo si o situácii myslím?“, „Aká je moja interpretácia udalosti?“

C (Consequence) – Dôsledok: pocity a správanie po aktivujúcej udalosti.
Zaznamenajte dôsledky vzniknutej situácie. Buďte pritom špecifický a uveďte všetky emócie, ktoré pociťujete a čo najviac reakcií, ktoré dokážete identifikovať. „Čo cítim?“, „Čo sa deje s mojim telom?“, „Ako reagujem alebo sa správam?“

D (Disputation) – Diskusia: negociácia s vlastnými myšlienkami.
Diskusia je hlavným nástrojom zmeny interpretácie udalostí. V prípade, že budete polemizovať s myšlienkami, ktoré po udalosti nasledovali, môžete zmeniť svoju obvyklú reakciu. Úspešne vydiskutovaný názor sa v prípade rovnakej situácie zopakuje už s menšou pravdepodobnosťou.

Prinášame užitočné tipy, ako viesť diskusiu presvedčivo:
Nájdite dôkazy – najpresvedčivejšie môžete negatívny názor zlikvidovať ak dokážete, že je nesprávny. Pesimistické reakcie bývajú vo väčšine prípadov prehnané, preto je možné, že sú neopodstatnené. Vžite sa do role detektíva a spýtajte sa sami seba: „Aké sú dôkazy pre a proti mojim názorom?“, „Aký dôkaz mám o tom, že je moje presvedčenie pravdivé alebo klamlivé?“, „Akým presvedčením ho môžem nahradiť tak, aby mi pomohlo a pritom bolo založené na pravde?“
Hľadajte alternatívy – takmer nič z toho, čo sa stane nemá len jednu príčinu. Namiesto toho, aby ste sa uchýlili k najhoršiemu alebo univerzálnemu vysvetleniu situácie, skúste nájsť alternatívy, ktoré by mohli byť pre Vás, Vaše vzťahy alebo pre danú situáciu menej deštruktívne. Môže Vám pomôcť otázka: „Je možné pozrieť sa na udalosť aj z iného uhľa pohľadu?“

E (Energization) – Energizácia: akčné kroky.
Zamyslite sa nad priaznivým dopadom diskusie na seba a ostatných. Zvážte, ako sa cítite, keď ste spochybnili svoje presvedčenia. „Aké sú moje pocity teraz?“, „Ako sa zmenilo moje správanie alebo reakcie?“, „Aké riešenia, ktoré som pred tým nevidel/a, teraz vidím?“

V ďalšom kroku sa zamerajte na to, čo ešte môžete urobiť pre zlepšenie situácie. Spomeňte si na inú situáciu, kedy ste narazili na ťažkosti, ktoré ste úspešne prekonali/zvládli a inšpirujte sa. „Aké zdroje a silné stránky som využil/a, ktoré by ma mohli teraz podporiť alebo by mohli byť užitočné?“, „Aký jeden krok môžem urobiť, aby sa moja situácia zlepšila?“

Na záver odporúčame viesť si jeden alebo dva dni ABC denník. Môžete sa tak naladiť na nepretržitý vnútorný dialóg, ktorý vediete vo svojej mysli a väčšinou si ho neuvedomujete. Môžete si tak lepšie všimnúť spojenie medzi udalosťami, myšlienkami a pocitmi, ktoré po nich nasledujú. Myslite však na to, že nie všetky emócie, ktoré vnímame ako negatívne, je potrebné meniť. Emócie sú často cenné a užitočné nástroje, ktoré nám poskytnú dôležité informácie o situácii. V týchto prípadoch je kľúčové venovať sa svojim emocionálnym zážitkom pozorne a zistiť, čo nám naznačujú. V prípade, keď emocionálne reakcie spôsobujú zbytočné utrpenie alebo sú založené na mylných presvedčeniach, je nápomocné použiť model ABCDE a „posvietiť“ si na situáciu, kedy sa cítite nepríjemne.

Zdroje: REFRESH

REFRESH pre vás napísali:
Mgr. Katarína Janotová, Konzultant/ psychológ
Katka poskytuje psychologické poradenstvo dospelým i deťom. Venuje sa ľuďom, ktorí chcú podporiť a zlepšiť partnerské, rodinné, či pracovné vzťahy. Má skúsenosti s témami výchovy, osobnostného rastu, životných rozhodnutí a priorít, ale aj zvládania úzkostí a panických záchvatov, záťaže, či náročných situácií. Pozýva ľudí objavovať svoju vlastnú výnimočnosť, hodnotu a silné stránky a podnecuje v nich snahu napĺňať svoje potreby a záujmy, aby žili autenticky a spokojne.

Mgr. Dominika Vajdová, EAP konzultant/ psychológ
Dominika poskytuje prvý kontakt a prípadnú krízovú intervenciu klientom na nonstop pohotovostnej linke a zabezpečuje následnú starostlivosť o klienta. Aktuálne ukončuje doktorandské štúdium na Univerzite Komenského v programe Sociálna a pracovná psychológia, pričom sa venuje lektorovaniu a intervenciám na stredných školách zameraným na výber budúceho štúdia alebo pracovného zamerania. Klientov pozýva objaviť a rozvíjať ich potenciál.

TEST ŽIVOTNEJ ORIENTÁCIE

Ak chcete zistiť Vašu aktuálnu úroveň optimizmu, môžete zodpovedať desať otázok o sebe s použitím nižšie uvedenej škály. V teste neexistuje správna, ani nesprávna odpoveď, preto buďte čo najviac úprimní.

1 vôbec nesúhlasím
2 nesúhlasím
3 ani nesúhlasím, ani súhlasím
4 súhlasím
5 úplne súhlasím

1. V neistom období očakávam to najlepšie.
2. Je pre mňa jednoduché oddychovať, relaxovať.
3. Ak sa mi má stať niečo zlé, tak sa to určite stane.
4. Som vždy pozitívny ohľadne budúcnosti.
5. Užívam si čas s priateľmi.
6. Je pre mňa dôležité zostať zaneprázdnený.
7. Neočakávam, že veci pôjdu podľa mňa.
8. Nenechám sa ľahko vyviesť z miery.
9. Iba zriedka očakávam, že sa mi stanú pozitívne veci.
10. Celkovo očakávam, že sa mi stane viac pozitívnych vecí ako negatívnych.

VYHODNOTENIE:
Pre zistenie Vášho celkového skóre prevráťte bodovanie otázok 3, 7 a 9 nasledovne: 0 = 4, 1 = 3, 2 = 2, 3 = 1, 4 = 0. Následne sčítajte Vaše bodovanie otázok 1, 3, 4, 7, 9, 10 (pozn.: otázky 2, 5, 6, 8 nie sú súčasťou skóre). Výsledná hodnota Vám napovie, akú máte aktuálnu úroveň optimizmu, pričom:

0 – 13 nízka úroveň optimizmu (vysoká úroveň pesimizmu)
14 – 18 stredná úroveň optimizmu
19 – 24 vysoká úroveň optimizmu (nízka úroveň pesimizmu)